초보자의 단전호흡 수련 과정은 보는 각도에 따라 설명이 조금씩 다를 수는 있지만, 다 모아서 생각해 보면, 결국 같은 결과를 준다고 생각합니다.

단전호흡에서 중요한 요소들은, 아랫배로 호흡, 마음을 편안하게 가지고 눈을 감고 몸을 움직이지 않으며, 최대한 아무것도 생각하지 않는, 그래서 신진대사를 최대한 억제하여, 온 몸의 세포들이 휴식기에 들어간 상태로 되어, 면역력 증강에 치중할 수 있게 해 주는 것입니다.

1. 기초

본격적으로 수련에 들어가기에 앞서 아랫배로 숨쉬는 연습을 많이 하여 익숙하게 되도록 하는 것이 필요합니다. 우선 아랫배(단전)를 등 쪽으로 밀어 넣으면서 숨을 최대한 내 쉬어, 배 속에 공기를 없이한 뒤에, 천천히 앞으로 내 밀면서 숨을 들이 마시고, 그리고 다시 배를 안으로 들이밀며 숨을 내 쉬는 연습을 합니다. 그래야 가슴과 배에 힘이 들어가지 않으며, 배꼽 위의 배와 가슴은 편하게 가만 두시고, 아랫배 (단전)를 앞으로 천천히 솟아 오르게하여, 최대한 불룩하게 합니다. 그리고나서는 불룩했던 배를 최대한 안으로 들어가게 하여, 마치 등과 배가 맞 닿는 듯한 느낌이 들게 할 때 까지 숨을 천천히 내 쉬십시오. 숨은 반드시 코로 들이 쉬고 내 쉬며 입은 사용하지 않습니다. 배에 힘이 안 들어가도 숨이 코를 거쳐 가슴을 지나 아랫배 불룩한 곳으로 공기가 쑤-욱 들어 갈 때까지 연습해야 합니다. 숨은 천천히 고르게 계속해서 들어가야 하며 급하거나 단속 되거나 하지 않게 해야 합니다. 숨을 내 쉴 때에도 힘을 주지 말고 스무스 하게 배가 내려가도록 해야 합니다. 초기에는 이 연습을 하루에 수십번씩 수련 하지 않을 때도 하십시오. 왜냐 하면 이 동작이 선도 수련의 가장 기본 동작이기 때문입니다.

2. 초보자 호흡은 4박자 호흡입니다.

입문과정은 초보자 과정이며, 이때는 4박자(5초) 동안 숨을 들이 쉬고 4박자 동안 숨을 내 쉽니다. 실제 수련 동영상의 보조 동영상을 보면 행공 보조화면의 좌우에 빨갛고 파란 막대가 올라갔다 내려 갔다 하는 것이 보이는데, 숨을 들이쉬고 내 쉬는 템포를 보여 주는 것입니다. 거기에 맞추어 호흡을 하십시오.

3. 선도음악에 맞추어 호흡 템포와 리듬을 붙입니다.

음악을 잘 들어 보시면 4박자 단위로 리듬이 바뀌는 것을 아실 수 있습니다. 8박자 되면 " 딱 " 하는 소리가 나고, 16박자가 지나면 " 딱딱 " 하고 두번 소리가 나는데 이 소리를 시간 기준으로 삼으시면 됩니다. 입문과정이 끝나고 중기 과정에 오면 호흡은 6박자 들이쉬고 2박자 숨 참으며, 8박자를 내쉬게 됩니다. (혹은 6박자 내 쉬고 2박자 참고). 그만큼 호흡숫자가 줄어들어도 즉, 산소의 흡입량이 줄어도 우리 몸의 신진대사가 같이 줄어들어 무리없게 됩니다. 이 상태의 좋은 점은 신진대사가 줄어드는 만큼, 그로 부터 나오는 활성산소의 양을 크게 줄일 수 있으며, 줄어든 만큼의 노력을 면역력 증강에 투자하여 이미 만들어진 활성산소에도 대처할 수 있게 되는 것 입니다. 수련이 점점 깊어지면 호흡숫자는 더욱 줄어들어서 16박자 호흡을 하게 되고 호흡숫자는 더욱 더 줄어듭니다. 청산선사께서는 물속에서 17분을 계셨는데, 이는 한번의 호흡으로 17분간 사용하실 수 있을 만큼, 온 몸의 신진대사를 최저로 유지하실 수 있는 공력을 지니신 것이기 때문입니다.

4. 호흡 숫자는 수련에 따라 자연스럽게 줄어듭니다.

사람에 따라서 들이마시는 숨이 길고 내 쉬는 숨이 짧을 수도 있고 그 반대일 수도 있습니다. 가급적 선도 음악에 맞추어 4박자 (5초)를 들이마시고 4박자 (5초)를 숨을 내 쉬도록 하지만, 숨이 차거나 몸이 좋지 않거나 할 경우에는 무리하지 마시고 일단 숨을 먼저 고르도록 하십시오. 처음부터 억지로 박자를 맞추려고 하다 보면 자칫 두뇌에 산소 공급이 잘 못되어서 머리가 아플 수 있으니, 자연스럽게 연습을 통해서 따라갈 수 있도록 하시면 됩니다.

5. 도인도송

준비운동이 끝나면 행공 들어가기 전에 누워서 마음을 편히 하고 숨을 고르기 위해서, 도인 도송을 듣습니다. 도인도송의 의미는 메뉴의 " 알아 두기 "를 보시면 자세히 설명이 되어 있습니다만, 어쨋거나 준비운동으로 기혈의 순환이 잘 되는 싯점에서 행공을 준비하는 과정입니다. 도인도송 음악에 몸과 마음을 편하게 맡기시고 무념무상, 호흡을 고르셔서, 다음 행공으로 들어가는 준비를 하십시오.

6. 행공을 하면...

행공은 명상과 단전호흡을 하는 것인데 그 목적은 마음을 편하게 하고 스트레스를 풀어줌으로서, 호흡이 느려지고 맥박도 줄어 들고 혈압도 떨어지는 등, 우리 몸의 신진대사를 안전한 범위 내에서 차츰 차츰 줄인 뒤에, 그 동안 삶에 지쳐 소진된 세포들의 면역력을 다시 키울 수 있게 해 주기 위함입니다.

7. 행공으로 부교감신경을 활성화하여 면역력이 증강됩니다.

행공 할 때, 아랫배에 의식을 두면서 하라는 분도 있는데, 각자 자신에 가장 잘 맞는 여러가지 방법을 동원할 수 있을 것 입니다. 어쨋건 아랫배(단전) 호흡은 국선도 행공의 코아입니다. 원래 단전이란 배꼽 아래 약 10cm 되는 곳에서 배 안쪽으로 들어가 등과 배의 중간 쯤 되는 곳을 통칭하는데, 골반뼈에 둘러 쌓여 있는 Virtual Place - 실제로 물리적으로는 존재 하지 않는 곳 입니다. 아랫배로 호흡을 하는 이유는 호흡을 하느라고 불록하게 했다가 홀쭉하게 했다가 하면, 그곳에 위치한 부교감신경총 ( 자율신경 중에서 부교감 신경의 끝 부분이 등뼈의 끝, 꼬리뼈 부분에 뭉쳐 있는 것을 말 함 )을 자극하여 활성화 하게 되고, 그러면 이 신경이 등뼈를 지나서 두뇌에 보고를 하여서 두뇌로 하여금 세로토닌, 코티솔 같은 호르몬을 분비하게 하여 활성산소를 몸 밖으로 내 보내주는 기능을 가진 항산화 효소 SOD를 생성하게 해 줍니다. 즉, 세포로 하여금 소진된 면역력을 다시 증가 시킵니다. 그러자면 의식을 아랫배에 두는데 그치는것이 아니라, 직접 숨쉬기 운동으로 부교감신경을 자극해야 합니다. 부교감신경을 더욱 활성화 하려면, 두 눈을 감고 마음을 편하게 하면서, 호흡도 가다듬고 호흡수도 줄이고 맥박도 줄이는 등 온몸의 신진대사를 줄여야 합니다. 이런 것들이 모여서 면역력 증강이 되는 것 입니다.

10. 명상

명상은 마음을 편안하게 해 주며, 명상할때는 몸을 움직이지 않으므로 신진대사를 억제하는데 도움이 됩니다. 그러나 초보자는 자꾸 잡념이 떠 올라서 명상이 어렵습니다. 아무것도 생각하지 않는다는 것이 얼마나 어려운지는 해 본 사람만이 압니다. 선도에서는 어항속의 금붕어가 왔다 갔다 하는 아무 의미도 없고 단순하기 짝이 없는 아주 보링한 것을 생각하라고 합니다. 재미가 없으니 그 생각하다가 모든 생각까지 같이 없앨 수 있다고 하는 의미로 해석됩니다.